Что можно съесть вечером

1. Что такое здоровый ужин
2. Время для здорового ужина
3. Рекомендуемое количество калорий
4. Питательные вещества для вечера
5. Общие рекомендации
6. Причины ночного чувства голода

Изображение от user18526052 на Freepik

Диетологи давно сошлись во мнении, что время ужина влияет на качество ночного сна, и, следовательно, массу тела, потому что спокойный сон позволяет метаболизму работать с максимальной скоростью. 

Журнал TIME опубликовал исследование, которое доказывает, что тяжелая еда повышает уровень инсулина в крови. Результат – недосыпание, недостаточное сжигание жиров и детоксикация организма. Анализ полученных данных сформировал следующее практическое правило: чтобы у организма было достаточно времени для переваривания ужина, его следует сделать максимально легким и съесть не менее, чем за 3 часа до сна.

Что такое здоровый ужин 

Идеальный здоровый ужин – сбалансированный прием пищи, состоящий из 3-4 компонентов. Пропорция выглядит следующим образом:

• 1/3 тарелки – белковая пища: мясо, рыба, или яйца. Потребление белка необходимо для поддержания мышечной массы. Предпочтительно белое мясо (птицы), красное мясо на ужин следует употреблять не чаще 2 раз в неделю.
• 1/3 тарелки – сложные углеводы: рис, крупы. Сложные углеводы обеспечивают организм энергией, которая затрачивается даже в ночное время, и обеспечивает чувство насыщения до утра (интервал 12 часов). Однако некоторые диетологи придерживаются мнения, что в вечернее время потребление углеводов в вечернее время следует исключить. Это в первую очередь касается людей с избыточной массой тела.
• 1/3 тарелки – клетчатка: овощи, чтобы восполнить суточную норму витаминов и минералов, а также поддержать перистальтику кишечника.

Время для здорового ужина

В идеале последний прием пищи должен проходить в интервале 17:00 – 19:00, за отведенное время организм успевает усвоить пищу, прежде чем метаболизм медленно перейдет в режим экономии и сна. Однако здесь важно помнить, что время ужина должно сочетаться со временем отхода ко сну. Если человек ложиться спать в 12 часов ночи и позже, его ужин может быть перенесен на 20.00-21.00. Главное – выдержать интервал 2-3 часа перед сном.
Распространенное мнение, что нельзя ничего есть после 18:00 или что лучше совсем пропустить ужин, чтобы похудеть, – неверно. Все сводится к энергетическому балансу в конце дня, который хорошо описан во фразе «Завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий».

Диетологи рекомендуют разбить приемы пищи на 3 основных и полноценных, либо на 5 с равномерным распределением суточной нормы калорий. Способ выбирается по индивидуальным предпочтениям человека и от частоты возникающего чувства голода. 

Последний прием пищи должен быть не позже 23:00, затем органы запускают механизм регенерации в соответствие с определенным биоритмом:

• 23:00 – 01:00 – желчный пузырь активно накапливает и выводит желчь из организма. 
• 01:00 – 03:00 – печень очищается от токсинов. 
• 03:00 – 05:00 – органы дыхания активизируют процессы. Легкие и бронхи очищаются от токсинов. 
• 05:00 – 07:00 – начинает работу толстый кишечник, а ЖКТ подготавливается к приему пищи.

Рекомендуемое количество калорий 

Организм черпает энергию из пищи: после расщепления в пищеварительном тракте питательные вещества транспортируются к клеткам организма. При этом высвобождается необходимая энергия, ее количество измеряется в килоджоулях (кДж) или килокалориях (ккал). Одна килокалория равна 4,184 килоджоулей. Калория – это устаревшая единица измерения, которая в научных целях была заменена на джоуль. Однако параметр калорийности все еще используется для потребителей. 

Таблица потребности в калориях в зависимости от возраста 

Хотя ежедневное потребление калорий у каждого человека индивидуально, эксперты по питанию подсчитали, что среднесуточное потребление при каждом приеме пищи должно быть разбито следующим образом: от 300 до 400 калорий на завтрак и от 500 до 700 калорий на обед и ужин. Перекусы не должны превышать 200 калорий. 

Питательные вещества для вечера

Здоровый ужин должен легко перевариваться и обеспечивать организм сложными углеводами, белком и необходимыми витаминами и минералами. 

Углеводы обеспечивают организм энергией и насыщают, регулируют уровень сахара в крови. К ним относятся цельнозерновой хлеб, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и салаты. Норма: 1-2 грамма на килограмм веса. 

Липиды (жиры) – это самый концентрированный источник энергии в пище (включая полиненасыщенные жирные кислоты и жирорастворимые витамины). Норма: до 1 грамма на килограмм веса.

Белок – строительный материла человеческого тела и незаменимый элемент для поддержания жизненно важных функций организма. Человеческий организм не может самостоятельно синтезировать все белки, поэтому они должны поступать с пищей. Белок участвует в формировании и регенерации клеток, отвечает за образование ферментов и гормонов. К полезным белкосодержащим продуктам относятся мясо (говядина, мясо птицы, кролика), яйца, рыба, творог, сыр нежирных сортов, молочные продукты, тофу. Норма: 1,8-2,3 грамма на килограмм веса.

Белки, жиры, углеводы и другие питательные вещества должны рационально расходоваться в организме, поэтому потреблять их нужно в определенном соотношении. Для здоровых взрослых распределение рациона должно выглядеть следующим образом:

• 15% белков; 
• 30% жиров; 
• 55% углеводов. 

Общие рекомендации 

• Поздний ужин и острая пища. Диетологи рекомендуют ужинать максимально «спокойной» пищей. Это значит, что следует воздержаться от привычки блюдо чрезмерно солить или добавлять разнообразные специи. Однако для многих людей ужин - это первый полноценный прием горячей пищи за день, а на психологическом уровне - награда за тяжелый трудовой день. Поэтому они стремятся насладиться едой, добавляя в нее усилители вкуса: соль и специи. Такая пища перед сном может вызвать бессонницу. Причина - активация органов пищеварения. Австралийские биохимики из Университета Тасмании обнаружили, что у людей, которые приправляют свой ужин горчицей или острыми приправами, возникают серьезные проблемы с засыпанием. Одна из возможных причин этого может заключаться в повышении температуры тела после приема пищи, а также активации рецепторов от приправ и специй, что приводит к пробуждению организма. 
• Жареная и жирная пища. Диетологи рекомендуют ограничить прием жареной пищи в принципе, а на ужин особенно. Чрезмерное потребление жиров приводит к проблемам с сердечно – сосудистой системой, а избыточная калорийность жареных блюд повышает нагрузку на организм. На ужин лучше выбрать запеченые без масла, вареные продукты или блюда, приготовленные на пару.
• Алкоголь. Известно, что бокал вина или бутылка пива успокаивают центральную нервную систему, человек быстро засыпает, но качество сна страдает. Из-за того, что организм старается расщепить алкоголь, сон становится беспокойным. Еще один недостаток: во время фазы глубокого сна алкоголь расслабляет мышцы языка и горла, сужая дыхательные пути, провоцируя храп и апноэ. Следовательно, диетологи не рекомендуют употреблять алкоголь незадолго до сна.
• Молоко. Исследователи из Маастрихтского университета обнаружили, что альфа-лактальбумин (белок сыворотки молока) повышает уровень триптофана в плазме. Триптофан - это аминокислота, из которой состоит гормон сна мелатонин. Компонент также содержится в рыбе, орехах кешью, бананах и мясе индейки. Недаром в прошлом детям часто давали теплое молоко с медом перед сном. 
• Фрукты и ягоды содержат фруктовый сахар (фруктозу), принадлежащий к группе углеводов. Несмотря на пользу фруктов для организма диетологи рекомендуют воздержаться от них вечером. Причина – высокое содержание углеводов и высокий гликемический индекс большинства фруктов. Если потребление углеводов превышает потребность организма, они превращаются в жир и возвращаются в кровоток или откладываются клетках (жировые отложения). Кроме того, избыточное употребление фруктов вечером отразится на показателях сахара в крови утром.
• Салаты и овощи содержат много растворимой клетчатки, которая набухает в кишечнике и ферментируют, вызывая вздутие живота и проблемы со сном. Поэтому употребление большого количества овощей перед сном также не рекомендуется.

Причины ночного чувства голода

Перед сном или ночью во время сна человек может испытывать приступы голода. Причин такого состояния несколько 

• Недостаток калорий. Голод обычно является признаком того, что организму нужна энергия. Возможно, суточный рацион не покрывает энергетических затрат организма. 
• «Ложный голод». Иногда голод можно спутать с жаждой. Важно следить за количеством потребляемой жидкости в день. Если же ночью человек испытывает чувство голода, лучше сделать пару глотков воды. В большинстве случаев чувство голода после этого проходит.
• Высокая физическая активность. Эта причина связана с недостатком калорий. Спорт и интенсивные упражнения гарантировано требует дополнительной энергии. Особенно это касается тех, кто занимается спортом по вечерам.
• Стресс. Вызывает тягу к еде, что частично связано с гормоном стресса кортизолом.
• Усталость и недостаток сна. Поскольку голод - это сигнал о недостатке энергии в организме, он может возникать вечером просто из-за усталости или общего недосыпания. 

Голодать без необходимости не стоит: любая постоянная нехватка калорий приводит к сбоям в обмене веществ и серьёзным проблемам со здоровьем. Кроме того, те, кто ложатся спать с чувством голода, часто просыпаются ночью и затем едят вдвое больше, чем нужно. Сбалансированная, здоровая еда и физические упражнения перед сном намного эффективнее строгой диеты для поддержания здоровья.