Весенняя депрессия: что это такое, почему возникает и как с ней бороться

Содержание

1. Симптомы весенней депрессии
2. Что вызывает весеннюю депрессию?
3. Отличия весенней хандры от клинической депрессии
4. Когда нужно обратиться к врачу?
5. Как можно помочь себе самостоятельно?
6. Советы психолога по борьбе с весенней депрессией

Весна — время пробуждения природы, но для многих она становится периодом необъяснимой тоски и усталости. Это состояние, известно в народе как весенняя депрессия или сезонная хандра. В статье вы узнаете, как отличить ее от клинической депрессии, какие факторы усиливают упадок сил, а также как вернуть энергию и радость жизни.

Симптомы весенней депрессии

Сезонную хандру многие путают с обычной усталостью. Однако к ее признаками также относятся:

• трудности с засыпанием и поддержанием сна;
• склонность к перееданию или потеря интереса к еде;
• повышенная тревожность и ощущение безнадежности без очевидной причины;
• эмоциональная нестабильность, вспышки гнева;
• чувство истощения, сохраняющееся даже во время отдыха;
• снижение продуктивности на работе или учебе;
• нежелание общаться даже с близкими, а также заниматься тем, что раньше приносило удовольствие.

В некоторых случаях перечисленные симптомы сопровождаются головными болями и проблемами с пищеварением.

Действительно ли весенняя хандра является депрессией?

В медицинском сообществе такие симптомы чаще всего наблюдают у пациентов с сезонным аффективным расстройством (САР). Этот диагноз действительно является подтипом депрессии. Однако не все весенние перепады настроения — клиническая проблема.

По данным опроса ВЦИОМ (2022), около 25-30% россиян отмечают ухудшение настроения и снижение активности в осенне-зимний период, но только 1-3% обращаются за помощью к специалистам, что косвенно указывает на низкую выявляемость САР.

Что вызывает весеннюю депрессию?

Основные причины весенней депрессии связаны с комплексным взаимодействием биологических и психологических факторов:

1. Дисбаланс серотонина и мелатонина
   Серотонин, отвечающий за хорошее настроение, синтезируется под влиянием солнечных лучей, тогда как мелатонин, необходимый для здорового сна, производится в темноте. Зимний недостаток света нарушает этот механизм:
   • уровень серотонина падает, провоцируя уныние;
   • уровень мелатонина — растет, вызывая постоянную сонливость.
   Весной внезапное увеличение светового дня дезориентирует организм — попытки резко перестроиться приводят к бессоннице и переутомлению.
2. Дефицит витамина D
   Исследования показывают: у тех, кто страдает от различных депрессивных расстройств, уровень витамина D в организме, как правило, значительно снижен. Одна из причин снижения синтеза этого вещества — недостаток солнца.
   Витамин D влияет на активность серотонина, а также участвует в образовании дофамина — нейромедиатора, отвечающего за удовольствие и мотивацию. Это объясняет, почему люди, проживающие в северных широтах, чаще страдают от сезонной хандры.
3. Ожидания от «нового старта»
   Весна традиционно ассоциируется с обновлением, что создает мощный социальный и внутренний запрос на перемены. Их ожидание стимулирует выброс дофамина, но если планы не реализуются, его уровень резко падает, вызывая апатию.

Отличия весенней хандры от клинической депрессии

Симптомы весенней и клинической депрессии во многом схожи. Однако хандра обычно:

• возникает ежегодно в определенный сезон;
• длится не более 3–4 месяцев;
• проходит самостоятельно с изменением времени года.

Клиническая депрессия — хроническое заболевание. Ее симптомы сохраняются от 6 месяцев и более, а обострения случаются в любое время года.

Когда нужно обратиться к врачу?

«Тревожный сигнал» клинической депрессии — возникновение суицидальных мыслей и намерений. Но консультация специалиста необходима всем, кто страдает от сезонной хандры и подобных симптомов.

Особенно это касается тех случаев, когда состояние подавленности сохраняется более 2 недель, повседневные задачи даются с трудом, а методы самопомощи не приносят результата.

Как можно помочь себе самостоятельно?

Хронический стресс повышает уровень кортизола. Этот гормон подавляет выработку серотонина, что усугубляет проявления хандры. Как с этим справиться? Чтобы разорвать порочный круг, снижайте нагрузку.

Например, откажитесь от «весеннего марафона достижений» и ограничьте время пребывания в соцсетях, где культивируется образ «идеальной весны». А ещё попробуйте медитацию: дыхательные упражнения, йога или даже 5 минут тишины в день снижают уровень кортизола.

Советы психолога по борьбе с весенней депрессией

Весенняя депрессия — это не просто плохое настроение, а комплексное состояние, требующее внимательного подхода. Психологи рекомендуют сочетать физиологические методы с работой над эмоциональным состоянием.

Свежий воздух

Прогулки в ясные весенние деньки могут быть полезными в борьбе с хандрой. Солнечный свет стимулирует выработку серотонина и витамина D. А физическая активность улучшает качество сна и повышает уровень эндорфинов — «гормонов радости», которые снижают тревожность и улучшают настроение.

Правильное питание

Сбалансированный рацион питания может оказывать значительное положительное влияние на различные симптомы депрессии, способствуя улучшению настроения, снижению тревожности и повышению общего уровня энергии за счёт оптимального поступления ключевых нутриентов.

Например, лосось и грецкие орехи содержат омега-3 жирные кислоты. Они способствуют снижению воспаления, связанному с депрессией. Шпинат и авокадо за счет фолатов поддерживают работу мозга. А пробиотики в кефире и квашеной капусте улучшают микробиом кишечника, влияющий на настроение.

Режим дня

Чтобы избавиться от чувства перегруженности, планируйте задачи блоками по 25–30 минут. Если дело занимает меньше 2 минут, делайте его сразу. Так можно уменьшить стресс от накопления мелких задач.

За 1 час до сна отключайте уведомления и переводите телефон в темный режим. Это уменьшает перевозбуждение нервной системы. Чтобы быстрее заснуть можно использовать дыхательные техники или приложения с фоновыми звуками. 

Витамины

Даже при проживании в солнечном регионе в организме может быть нехватка витамина D. В качестве дополнительного источника можно принимать специальные биологически активные добавки к пище, например, Витамин Д3 Реневал®. Чтобы проверить уровень вещества в организме и получить рекомендации по дозировке, обратитесь к врачу.

Шоколад

Какао-бобы содержат фенилэтиламин. Он способствует выработке в организме эндорфинов — веществ, повышающих настроение. Чтобы пользы для здоровья было еще больше, выбирайте темный шоколад. Какао в нем содержится, как правило, больше, а сахара меньше.

Забота о себе

Осознанная забота о себе — ключевой инструмент восстановления. Однако методы у каждого свои. Например, творчество позволяет выразить подавленные эмоции, которые сложно описать словами. А теплые ванны создают эффект «сенсорного кокона», который успокаивает и восстанавливает энергию.

Объятия

Исследования показывают, что люди, находящиеся в гармоничных отношениях, реже сталкиваются с психическими расстройствами, такими как депрессия и тревога. При этом даже небольшие проявления поддержки, например, объятия или слова ободрения в отношениях могут значительно снижать уровень стресса, особенно у женщин.

Весенняя депрессия — не миф, но с ней можно справиться. Главное — не игнорировать симптомы и сочетать самопомощь с профессиональной поддержкой при необходимости.

Список литературы

1. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/symptoms-causes/syc-20364...
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26938817/
3. https://tass.ru/obschestvo/5785123
4. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/seasonal-affective-disorder
5. https://cyberleninka.ru/article/n/defitsit-vitamina-d-u-bolnyh-depressivnymi-rasstroystvami-u-molody...
6. https://cyberleninka.ru/article/n/sezonnoe-affektivnoe-rasstroystvo-diagnostika-i-terapiya/viewer
7. https://www.nimh.nih.gov/health/topics/depression
8. https://psy.su/mod_files/additions_1/fle_file_10085.pdf
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28759846/
10. https://annals-general-psychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12991-022-00406-1#Sec13
11. https://www.bsmu.by/upload/iblock/cb9/uricms01fb003b26uvipetol9nlbezd8/2017110214083723.pdf
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35757667/